Комплекс упражнений для развития быстроты

Если вы когда-либо занимались бегом или командными видами спорта, требующими быстрой реакции и хорошей скорости, то вам было интересно, какие упражнения и движения вы можете делать, чтобы развить скорость. Существуют различные методы улучшения этих качеств. В этой статье вы изучите серию упражнений на развитие скорости, координации и равновесия, которые помогут вам добиться больших успехов в вашем виде спорта.

Комплекс упражнений

Все спортсмены могут извлечь выгоду из этих упражнений на ловкость для улучшения координации, скорости, силы и конкретных спортивных способностей. Используйте эти 8 упражнений, чтобы улучшить скорость ног, силу и общую спортивную технику.

Разминка

Всегда разминайтесь перед тем, как перейти к основной тренировке. Разогрейтесь медленной ходьбой или бегом в течение пяти минут. Это должно активизировать мышцы и связки для подготовки к тренировке. Затем бегите в легком темпе 10-15 минут. Стремитесь к 70-80% вашей максимальной скорости. Не перегружайте себя. Эта часть тренировки не должна вас утомлять.

Боковые плиометрические прыжки

Боковые плиометрические прыжки помогают улучшить динамическую силу, координацию и равновесие, используя только вес тела спортсмена. Хотя большинство людей сосредоточены на движении вперед, важно включать упражнения, развивающие силу во время боковых движений. Это сложное упражнение является обязательным для любого спортсмена, которому необходимо улучшить свою скорость.

это особенно полезно для спортсменов, которые часто или резко меняют направление движения. В частности, те, кто занимается спортом на поле и в помещении (например, футбол, баскетбол, футбол, регби и теннис), а также лыжники, конькобежцы, гимнасты и даже скалолазы, могут извлечь выгоду из бокового прыжка. Начните с малого и постепенно увеличивайте высоту барьера. Это упражнение следует выполнять только после полной разминки.

Упражнения с координационной лестницей

Один из лучших инструментов, который вы можете использовать для выполнения упражнений на скорость, — это шкала координации.

Это простой и портативный инструмент, который можно использовать для выполнения следующих типов запусков:

1. Бегите вперед, высоко подняв колени. Это упражнение отлично подходит всем спортсменам для улучшения скорости и координации ног.
2. Боковое перемещение со смещением. Боковое движение отлично подходит для теннисистов и улучшает стабильность колен и лодыжек.

Прыжки с точки на точку

Это физическое упражнение на скорость улучшает динамическую силу ног, силу и стабильность колен и лодыжек. Эти прыжки подходят всем, кто занимается спортом на корте или на корте, или тем, кто нуждается в быстрой смене направления, например лыжникам и баскетболистам. Чтобы прыгать от точки к точке, используйте специальный коврик с размеченными стежками или нанесите на землю свои маленькие отметины с рисунком. Начните с разминки и прыгайте из точки в точку обеими ногами.

Плиометрические запрыгивания на ящик

Использование плиометрического прыжкового ящика — отличный способ увеличить силу и скорость ваших взрывных ног. Самый распространенный вариант — запрыгнуть на ящик с пола в положении на корточках. Еще один популярный вариант — переместить ящик на еще более высокий ящик. Эти скоростные упражнения обычно увеличивают скорость и силу.

Спринты

Спринты — проверенный способ развития скорости и ловкости для любого спортсмена, которому нужна взрывная скорость и ловкость. Чтобы выполнить упражнение, поставьте две отметки на расстоянии примерно 10 метров друг от друга. После хорошей разминки быстро бегите от одной отметки к другой. Остановитесь на секунду на самом дальнем конусе и немедленно вернитесь назад. Повторите столько раз, сколько позволит ваша выносливость.

Плиометрический бег с препятствиями

Бег с препятствиями часто используется профессиональными спортсменами для увеличения силы и скорости, улучшения координации и ловкости, а также для эффективного улучшения спортивных результатов. Использование серии препятствий может увеличить ловкость и скорость ног любого спортсмена на площадке. Для выполнения упражнения расставьте несколько небольших препятствий на расстоянии одного шага (около 60 см) между собой. Начните с простых прыжков, приземляясь на пятку. Сразу после приземления снова подпрыгните, активно работая руками. Повторите упражнение для правой ноги, а затем для левой. Постепенно увеличивайте расстояние между препятствиями.

Высокие прыжки на месте

Это простое упражнение, которое улучшает взрывную силу и ловкость. Универсальность прыжков с места в том, что их можно выполнять где угодно. Для выполнения прыжков на месте поставьте ступни на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Оттолкнитесь пятками от пола и энергично подпрыгните, прижав колени к груди. Быстро обхватите руками колени, а затем отпустите. При приземлении сразу повторить следующий прыжок.

Бег по лестнице

Ходьба по лестнице — отличный способ развить скорость и скорость ног при качественной интервальной тренировке. Как и классический бег, он обеспечивает тренировку сердечно-сосудистой системы. Многие спортсмены тренируются на стадионах, насчитывающих около 100 ступенек. При желании можно тренироваться и у входа в многоэтажный дом, но предпочтительнее тренировки на свежем воздухе. Начните с простых шагов, а затем переходите к гонке на время.

Рекомендации

Ниже приведены общие рекомендации, которые помогут вам повысить свои скоростные показатели в дополнение к скоростным упражнениям.

1. Заставьте себя. Если вы новичок, старайтесь тренироваться хотя бы раз в неделю. Вы можете выбирать для себя разные упражнения, а остальное постепенно добавлять к тренировке. Постепенное увеличение нагрузки позволит не навредить организму и добиться хороших долгосрочных результатов.
2. Оцените свои результаты. Ведение дневника тренировок поможет вам получить наглядное подтверждение вашего успеха. Также существует множество полезных приложений для смартфонов, которые помогут вам отслеживать свой прогресс. После нескольких недель тренировок вы сможете бегать на большие дистанции намного быстрее, чем раньше.
3. Перед началом тренировки сделайте растяжку. Перед началом любых упражнений важно растянуть мышцы. Это поможет предотвратить травмы и снизить риск неприятных судорог в ногах.
4. Идти в спортзал. Если вы не тренируете мышцы с отягощениями, вы можете не увидеть преимуществ скоростных упражнений. Если вы посмотрите, какие спринтеры, главное качество которых — скорость, вы увидите, что все они обладают внушительной мышечной массой.

Заключение

Независимо от того, новичок вы или опытный бегун, вы, вероятно, захотите улучшить свою выносливость и ловкость. Есть много способов развить эти качества, но наиболее распространенным является сочетание растяжки, интервальных (со скоростными упражнениями) и силовых тренировок. Приложив терпение и упорно работая над собой, вы сможете стать намного быстрее, чем раньше, всего за несколько месяцев!